Karolina Posuniak, psychodietetyk z Between, w rozmowie z nami opowiada, czym tak naprawdę jest zdrowa dieta w codziennym życiu i dlaczego nie powinna kojarzyć się z restrykcjami ani wyrzutami sumienia. Tłumaczy, jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym oraz jak budować zdrową relację z jedzeniem. Podkreśla również, jak duży wpływ na nasze wybory żywieniowe mają stres, sen i codzienne nawyki oraz dlaczego balans i różnorodność są ważniejsze niż idealna dieta. Z Karoliną Posuniak rozmawia Julia Mendyk.

Julia Mendyk: Co tak naprawdę oznacza „zdrowa dieta” w codziennym życiu?

Karolina Posuniak: To dieta, która zapewni wszystkie niezbędne składniki, energie oraz będzie sprzyjać dobrostanowi psychicznemu. Opiera się na różnorodnych, jak najmniej przetworzonych produktach. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami bazuje na modelu zdrowego talerza: połowę talerza stanowią owoce i warzywa, jedną czwartą produkty pełnoziarniste, a pozostałą część źródła białka, takie jak chude mięso, nabiał, orzechy, rośliny strączkowe czy ryby.

Od jakich zmian w odżywianiu najlepiej zacząć, żeby realnie poprawić swoje zdrowie?

To bardzo indywidualna kwestia, bo u niektórych największym problemem są cukry proste (słodzone napoje, słodycze), u innych tłuszcze nasycone (czerwone oraz przetworzone mięso), a u kolejnych sól czy brak błonnika. Możemy zacząć od zamiany słodzonych napojów na wodę, masło/smalec na oliwę z oliwek/olej rzepakowy, mięso czerwone
i przetwory mięsne na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Kolejnym krokiem może być dodawanie warzyw i owoców – zgodnie z zasadami zdrowego talerza, najlepiej do każdego posiłku.

A z perspektywy psychodietetycznej?

Z perspektywy psychodietetycznej kluczowe jest nauczenie się słuchania sygnałów płynących z ciała. Chodzi przede wszystkim o umiejętność rozróżniania, czy sięgamy po jedzenie z powodu głodu fizjologicznego, czy raczej pod wpływem emocji – na przykład jako sposób radzenia sobie ze stresem.

No właśnie, stres i brak snu to czynniki, które często znacząco wpływają na to, co jemy.

Stres bardzo często prowadzi do jedzenia emocjonalnego – do zajadania napięcia i poczucia utraty kontroli. Z kolei zarówno brak snu, jak i przewlekły stres osłabiają kontrolę impulsów, co dodatkowo sprzyja sięganiu po jedzenie pod wpływem emocji.

Jak radzić sobie z takim emocjonalnym jedzeniem?

Przede wszystkim warto spróbować zatrzymać się i poszukać innych sposobów regulowania emocji niż jedzenie. Dla jednej osoby będzie to spacer, dla innej zrobienie czegoś przyjemnego – to bardzo indywidualne. Warto zacząć od takich prostych kroków  i sprawdzić, co faktycznie pomaga.

W takim razie jak budować zdrową relację z jedzeniem, żeby nie jeść z przyzwyczajenia, ale w odpowiedzi na realne potrzeby organizmu?

Przede wszystkim warto zacząć od uważnego słuchania sygnałów płynących z ciała, budowania samoświadomości – ile i dlaczego jemy, np. poprzez prowadzenie dzienniczka żywieniowego – oraz nauki odróżniania głodu fizjologicznego od emocjonalnego. Drugim ważnym elementem jest unikanie tworzenia list „zakazanych produktów”. Kiedy wchodzimy w restrykcyjną dietę i coś sobie całkowicie odbieramy, uruchamia się mechanizm „zakazanego owocu”, czyli im bardziej czegoś sobie zabraniamy, tym większa pojawia się na to ochota. A po zakończeniu diety organizm często próbuje to sobie „nadrobić”.

Czyli można powiedzieć, że stąd bierze się efekt jojo po zakończonej diecie?

Można tak powiedzieć – wracamy do starych nawyków, a dodatkowo próbujemy sobie zrekompensować wcześniejsze restrykcje. Odpuszczamy sobie, chcemy się „wynagrodzić”. Często nie bierzemy też pod uwagę tego, że po utracie masy ciała nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza.

Czyli nawet będąc na diecie, lepiej czasem sięgnąć po to, na co mamy ochotę – oczywiście z umiarem niż całkowicie sobie odmawiać i się tym męczyć?

Najlepiej wypracować złoty środek – na co dzień wybierać produkty odżywcze, bogate w wartości odżywcze, a pozostałe traktować jako dodatek. Bez tworzenia „zakazanych owoców”, po prostu z zachowaniem balansu w odżywianiu.

A jeśli na diecie już zjemy ten przysłowiowy „batonik” i pojawią się wyrzuty sumienia – jak sobie z nimi radzić?

W zasadzie możemy zrobić sobie taki bilans, podsumowanie dnia. Jeśli zjedliśmy pięć posiłków i jeden z nich był mniej odżywczy, to nadal około 80% diety było zdrowe. I to jest w porządku – nie musi być 100%. Ważne jest odejście od czarno-białego myślenia 0-1 („wszystko albo nic”), które prowadzi do frustracji i porzucania nawyków. Ważne, żeby ogólnie jeść odżywczo, dbając o zdrowie i samopoczucie, a jednocześnie pozwalać sobie na brak restrykcji i „comfort food” od czasu do czasu. Czyli po prostu wpisywać to w swoją dietę, żeby później nie mieć wyrzutów sumienia i nie myśleć, że coś zawaliliśmy – bo była na to przestrzeń.

Na co ewentualnie możemy zamienić tego batonika, aby było zdrowo?

Jeżeli już coś za nami „chodzi”, to chodzi – owoc nie zawsze zaspokoi potrzebę zjedzenia batonika, więc jeśli naprawdę mamy na niego ochotę, warto po prostu go zjeść. Ale jednocześnie możemy na co dzień korzystać ze zdrowszych alternatyw. Dziś jest wiele przepisów na przekąski, które są słodkie i smakowite, a przy tym zawierają składniki odżywcze i nie są ultraprzetworzone. Sprawdzają się też proste zamiany, na przykład owoce zamiast słodyczy czy orzechy zamiast słonych przekąsek.

Czy istnieje taka „superżywność”, którą powinniśmy bez dwóch zdań mieć w swojej diecie?

W zasadzie nie ma czegoś takiego jak „superfoods”. Są natomiast produkty, które są bardziej bogate odżywczo – na przykład zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, produkty pełnoziarniste dostarczające błonnika czy nasiona roślin strączkowych. Kluczowa jest jednak zbilansowana i różnorodna dieta, a nie skupianie się na jednym składniku czy jednym produkcie.

Co w takim razie warto jeść, aby dostarczać organizmowi potrzebne witaminy i składniki odżywcze?

W zasadzie dużo podpowiada nam wcześniej wspomniany model zdrowego talerza. Połowę talerza powinny stanowić owoce i warzywa – tutaj mamy dużą dowolność wyboru. Warto pamiętać, że różne kolory dostarczają różnych składników odżywczych, dlatego najlepiej je mieszać, rotować i dbać o to, by na talerzu było jak najbardziej kolorowo.

Co z resztą talerza?

Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, może to być pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, kasze czy otręby. Dobrym przykładem jest też zamiana białego ryżu na brązowy, który zawiera więcej składników odżywczych. Do tego warto dodać nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, ryby i orzechy. Najważniejsze, żeby posiłki były różnorodne
i żeby na talerzu znalazły się produkty z każdej z tych grup.

A co najbardziej szkodzi naszemu zdrowiu?

Jeśli mielibyśmy zacząć od rzeczy, które warto ograniczać, to na pewno byłyby to produkty wysoko i ultraprzetworzone – takie jak fast foody, słodycze, słodkie napoje, chipsy czy słone przekąski. Oczywiście spożywane od czasu do czasu, z umiarem, nie zaszkodzą, jednak na co dzień są to produkty najmniej odżywcze.

W takim razie, co powinniśmy zmienić już dziś, żeby poprawić swoje zdrowie?

Przykładowo można zamienić słodkie napoje na wodę, a zamiast soków wybierać całe owoce. Jasne pieczywo pszenne warto zastąpić pełnoziarnistym, słodycze – owocami, a słone przekąski – warzywami. Podobnie z makaronem: zamiast białego lepiej sięgać po pełnoziarnisty. Ser żółty można zamienić na chudszy nabiał, a jogurty owocowe na jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców — to prosta, a bardzo dobra zmiana. Warto też ograniczać smażenie na rzecz gotowania na parze, pieczenia czy duszenia.

Jeśli miałaby Pani wyjaśnić, dlaczego każdy z nas powinien zwracać uwagę na to, co je, co by Pani powiedziała?

Styl żywienia, czyli to, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, a nawet wygląd, w tym kondycję włosów, skóry i paznokci. Odpowiednio dobrana dieta może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów oraz chorób układu krążenia, oraz sprawić, że po prostu czujemy się lepiej we własnym ciele.

Dziękuję za rozmowę.

fot. freepik